Heavy Bag training for Muay Thai
and Kick Boxing
Di Marco De Cesaris

“Il sacco pesante va colpito con tutta la potenza che avete: non fatelo oscillare ma tentate di spaccarlo, solo così avrete un colpo da KO nelle lotte da strada!”
Jack Dempsey –Campione del Mondo dei Pesi Massimi

Il sacco è stato per moltissimi artisti marziali ed atleti di ogni livello il “primo amore”, sportivamente parlando. I più grandi maestri e campioni hanno mosso i loro primi passi nella disciplina marziale da loro scelta colpendo più o meno correttamente un sacco pesante, magari appeso nel garage di casa, in un sottoscala, penzolante da un albero o fissato al muro in maniera artigianale. E come ogni “primo amore”, anche il protagonista del nostro articolo è per tutti i praticanti impossibile da dimenticare. Anche dopo anni di pratica e dopo aver raggiunto un ottimo livello di conoscenza tecnica e di preparazione ogni marzialista che si rispetti non può eliminare dal proprio programma di allenamento una o più sessioni settimanali di esercizi al sacco. Come dovrebbe essere noto a tutti i praticanti esperti infatti, l’apprendimento nelle discipline marziali è un processo a spirale in cui, pur ampliando il proprio spettro di tecniche conosciute nel corso degli anni, è vitale tornare continuamente e con regolarità alla pratica degli esercizi di base della propria disciplina, i cosiddetti fondamentali. Il sacco è il vero laboratorio di studio e di pratica dove l’artista marziale e l’atleta di qualsiasi livello si ritrova solo con se stesso di fronte alle proprie lacune che, attraverso un lavoro meticoloso di prove ed errori, si sforza di colmare. Mentre ci si allena al sacco, secondo una delle numerose modalità che andremo ad esporre, il corpo e la mente possono effettivamente lavorare in libertà, senza la paura di sbagliare eseguendo un certo movimento in maniera erronea di fronte ad un osservatore attento e critico, come un maestro: il momento della supervisione da parte di un esperto è fondamentale e deve sempre rappresentare la fase più importante dell’allenamento tecnico ma ciononostante il piacere di colpire con tutte le proprie forze un “partner” instancabile ed inattaccabile da dolore e paura spesso si rivela un vero toccasana per i nostri momenti di difficoltà.
In Oriente e in Occidente.
Ovviamente, essendo un attrezzo studiato per addestrarsi al combattimento, il sacco va rispettato ed utilizzato seguendo schemi di lavoro specifici frutto di secoli di esperimenti effettuati dai praticanti delle più svariate arti marziali dei cinque continenti. In discipline come la Muay Thai in Oriente e la Kick Boxing o il Pugilato in Occidente il lavoro al sacco è stato affinato a livelli eccezionali proprio per il valore che viene dato a tale pratica dagli adepti di questi sport da combattimento: nei campi tailandesi come nelle palestre europee ed americane si suole dire che un combattente non avrà mai la potenza necessaria a mettere fuori combattimento un avversario se non spende una buona parte del proprio allenamento giornaliero colpendo il sacco con convinzione e “cattiveria”.
Fondamentalmente gli esercizi che consigliamo sono tratti da quanto viene fatto dai thai boxers e kick boxers in tutto il mondo e, sul loro esempio si può strutturare un ottimo allenamento di base che fornisca a qualsiasi praticante le doti di potenza, condizionamento, resistenza ed abilità tecnica nei colpi e negli spostamenti, necessaria a formare un combattente professionista.
I primi passi.
Come primo passo è necessario attrezzarsi con sacchi riempiti di ritagli di pelle o scarti di copertoni tagliati a pezzetti misti a stracci, eventualmente con un interno di sabbia contenuta in un involucro resistente; un sacco interamente in sabbia è da ritenersi adatto solo ad esercizi di condizionamento ed è riservato a praticanti molto esperti. Il peso e le dimensioni degli attrezzi utilizzati possono variare ma fondamentalmente le tipologie rientrano in due categorie: sacchi mobili (agganciati ad un sostegno o al soffitto e quindi oscillanti) e sacchi fissi (cioè fissati ad una parete). La nostra analisi si concentra sulla prima tipologia e, tra i sacchi mobili consideriamo la misura corta (tipica del pugilato) e quella lunga o banana bag (utilizzata soprattutto nella Kick giapponese). Il passo successivo è proteggersi le fragili ossa delle mani (rispetto alle strutturalmente più resistenti tibie, ai gomiti e alle ginocchia) con bendaggi appositi e proteggersi con guanti leggeri che eviteranno, soprattutto se il lavoro viene effettuato giornalmente, di procurarsi fastidiose abrasioni e di indolenzire in maniera eccessiva le zone di contatto del pugno. Solo in un secondo momento sarà possibile in alcune sessioni speciali eliminare i bendaggi prima ed i guantoni poi per concentrarsi su allenamenti di condizionamento delle mani.
La preparazione.
Prima di iniziare la pratica dei colpi al sacco è sempre necessario preparare allo sforzo intenso muscoli, tendini ed articolazioni con una serie di esercizi di allungamento (noi consigliamo le posture dello Yoga) e con alcuni rounds di boxe con l’ombra (shadow boxing) in cui eseguiamo, con l’ausilio di piccoli pesi (massimo da 1 kg) spostamenti, movimenti difensivi, pugni, calci, gomitate e ginocchiate a vuoto, così come li eseguiremo poi sul nostro attrezzo.
[Nota: La nostra trattazione si sofferma sull’uso del sacco come strumento sul cui allenare percussioni eseguite con le varie parti del corpo, seppure in alcuni casi abbinate a prese di lotta in piedi. Esiste un sistema di utilizzo del sacco detto da lottatore, che noi non consideriamo in questa sede, in cui sacchi pesanti cilindrici o a forma di manichino vengono afferrati e proiettati a terra o, in alcuni esercizi particolari, bloccati a terra e colpiti o strangolati, simulando situazioni di ground fighting].
L’allenamento tecnico.
Una volta adeguatamente preparati e, se possibile, dopo essersi fatti massaggiare con unguenti appositi (nella Muay Thai si utilizza generalmente un olio apposito detto Nam Man Muay), siamo pronti alla fase del lavoro tecnico vero e proprio che, schematizzando al massimo, può essere ricondotto a 5 categorie generali:
- esercizi di fitness per il combattimento,
- esercizi per la correttezza tecnica,
- esercizi per la scioltezza e rapidità,
- esercizi di potenza,
- esercizi sulle situazioni di combattimento.
In ogni sessione di allenamento ci si può concentrare su una sola tipologia tra le cinque elencate oppure, in base alle proprie esigenze, leggi agonismo, difesa personale o fitness, combinare due o più tipi lavorando contemporaneamente su diversi attributi tecnico/fisici.
1. Prima tipologia di allenamento.
In particolare, volendo sfruttare l’attrezzo per ottenere un buon livello di resistenza cardiovascolare o per condizionare le varie parti del corpo all’impatto dei colpi, in particolare le tibie, le ginocchia, i gomiti, i piedi, le mani e gli avambracci, ci concentreremo su esercizi appartenenti alla prima categoria, detta in inglese Fit to Fight. Le routine secondo le quali possiamo eseguire gli allenamenti sono ovviamente moltissime e, in massima parte dettate dalle esigenze specifiche del praticante (agonista o amatore) e, nel caso di un atleta, dalla durata del combattimento per cui ci si sta preparando.
2. Seconda tipologia.
Se invece intendiamo lavorare su una nostra lacuna tecnica particolare legata all’esecuzione di un dato colpo (che sia un pugno, un calcio, una ginocchiata o una gomitata) o se vogliamo migliorare un abbinamento spostamento-colpo, o vogliamo perfezionare una serie o una combinazione di colpi (nel primo caso consideriamo un concatenamento di percussioni eseguite con la stessa arma, es. pugno pugno, mentre nel secondo un abbinamento di colpi eseguiti con armi diverse, es. pugno calcio), il nostro allenamento verterà in massima parte su esercizi della seconda categoria. In tali esercizi è buona norma abituarsi ad utilizzare l’arma corretta alla distanza appropriata, variando le distanze con appropriati spostamenti: ad esempio per passare dalla distanza media del pugilato alla distanza corta dove lavorare le prese dello standing grappling ed i colpi di gomito e ginocchio, sarà fondamentale automatizzare gli avanzamenti veloci che nella Muay Thai sono conosciuti come Ian Seub e le tecniche di entrata ed uscita dal corpo al corpo.
3. Terza tipologia.
Nella terza tipologia di esercizi ci sforzeremo di eseguire colpi in scioltezza e rapidità, combinando le armi utilizzate (pugno, calcio, gomitata, ginocchiata), le altezze a cui colpiamo (attacco basso, medio e alto) e le modalità di esecuzione (footwork complesso, cambi guardia, salti, rotazioni). In questo tipo di drills sono bandite le situazioni statiche, il movimento delle gambe, del tronco e del capo deve essere continuo e le rotazioni di anche e spalle diventano più sincopate al fine di moltiplicare gli attacchi portati nell’unità di tempo.
4. Quarta tipologia.
La quarta tipologia è mirata essenzialmente a sviluppare potenza esplosiva nei colpi ed in questo caso in particolare, spesso si consiglia di utilizzare un sacco fisso o, in mancanza, di far tenere fermo il sacco da un partner di allenamento. E’ importante in questa fase immaginare di voler attraversare il sacco con i nostri colpi più potenti, non limitarsi a toccarlo sulla superficie ma tagliarlo letteralmente in due. In questo tipo di esercizio i colpi vengono portati con movimenti esplosivi eseguendo azioni singole, ripetute alle volte per un intero round. A questo proposito, è procedura normale effettuare sessioni di allenamento al sacco seguendo la tempistica degli sport da ring ed in particolare del pugilato: lavoro per tre minuti, riposo per un minuto. Nella Muay Thai è invece normale seguire dei tempi diversi, basati su un aumento del tempo di lavoro rispetto al combattimento (4 minuti invece di tre) ed una diminuzione del recupero (1 minuto invece di 2). Seguire uno di questi schemi per gli allenamenti è sicuramente un buon punto di partenza ma, se la nostra finalità è quella ad esempio di simulare situazioni di scontro reale, breve e furioso, è preferibile alternare a sessioni in cui si segue il timing pugilistico, altre in cui il tempo di lavoro non è prefissato, ma il momento dello stop temporaneo è dato dal raggiunto livello di sfinimento: dopo aver effettuato un breve recupero (circa 10 secondi), ci sforzeremo di ripartire con la stessa intensità del primo assalto, e così di seguito per 3 , 4 o anche 5 ripetizioni.
5. Quinta tipologia.
L’ultimo tipo di esercizi riguarda le situazioni di combattimento e varia a seconda della disciplina praticata, del livello tecnico raggiunto e, nuovamente, della finalità dell’addestramento. In questa fase si combinano i drills precedenti, abbinando spostamenti a movimenti difensivi (blocchi, schivate ecc.), finte ad attacchi combinati, difese a contrattacchi portati con le varie armi dal corpo (includendo, anche se in maniera controllata rispetto agli altri tipi di attacchi, anche i colpi con la testa, alla cortissima distanza). E’ in questa fase, più che in ogni altra, che il sacco deve diventare vivo e, grazie ad un processo di visualizzazione, deve trasformarsi ai nostri occhi in un vero e proprio avversario del quale dobbiamo evitare i pericolosi attacchi per poi colpire a nostra volta con tutta la forza di cui disponiamo.
Un grande compagno di allenamento.
Molti sono gli strumenti di allenamento studiati dai maestri di arti marziali per forgiare il corpo e lo spirito dei praticanti e renderli delle armi viventi: ma forse solo il sacco è un attrezzo universale che ha attraversato il tempo e le culture imponendosi fin dall’antichità come indispensabile ausilio del vero marzialista. Esso è il mio “personal trainer” da trent’anni e spero continuerà ad esserlo ancora a lungo ed è per questo che ne consiglio vivamente l’uso a tutti coloro i quali vogliano eccellere nella Arte di Lotta da loro scelta